محتویـات :

برنامـه تمرینی بدنسازی به منظور مبتدیـان 3 روز درون هفته

برنامـه ی حرفه ای افزایش حجم اقایـان بدون مکمل

بهترین برنامـه ورزشی بدنسازی فیتنس

برنامـه غذایی بدنسازی به منظور افزایش وزن و حجم

برنامـه بدنسازی به منظور مبتدیـان

این برنامـه به منظور ۳ جلسه تمرین درون هفته تهیـه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار ۱ پرس هالتر ۱۰*۳ ۲ بالا هالتر با اسمـیت ۲*۱۲ ۳ کراس اوور ۱۲*۳ ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳ ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳ ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳ ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲ ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲ ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳ ۲ پرس پا، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله پا جمع ۱۵*۳ ۳ اسکوات اسمـیت ۱۰*۲ ۴ خیـاطه دمبل ۱۲*۳ ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳ ۶ فیله کمر ۱۵*۳ ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳ ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳ ۳  پرس سرشانـه دمبل ۱۲*۳ ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳ ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲ ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲ ۷ پهلو روی مـیز زیر ۱۵*۴ ۸ گردن دراز کشیده رو بـه پشت ۱۰*۳

نکته های به منظور این برنامـه بدنسازی

دو یـا سه جلسه درون هفته ۳ حرکت شکم را درون ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی کـه قرار هست در برنامـه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله مـی توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله همـیشـه بین ست های تمرین، ۲ یـا ۳ نفس عمـیق بکشید. خصوصا” موقعی کـه مـی خواهید ست بعدی را شروع کنید. حتما وزنـه هایی را به منظور اجرای تمریناتتان درون نظر بگیرید کـه حداقل بتوانید ۸ که تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین حتما وزنـه طوری انتخاب شود کـه پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنـه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه درون حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی کـه تمرینات پا دارید، حتما” آبی را کـه در حد فاصل تمرینات مـیل مـی کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی کـه تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده بـه تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یـا فقط جرعه ای بنوشید. درون پایـان تمرینتان به منظور هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

.

.

.

برنامـه ی حرفه ای افزایش حجم

در این مطلب برنامـه ای به منظور افزایش حجم درون طول ده هفته را قرار دادیم کـه باید درون این برنامـه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .

شما درون طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید بـه این صورت کـه روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین مـی‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیـابی بـه حداکثر نتایج شما حتما در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامـه:

۱- شنبه( و پشت بازو):

پرس هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالا هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیر هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنـه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو مـیز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با مـیله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو مـیز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانـه و ساعد):

سر شانـه از جلو با دستگاه اسمـیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانـه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده   ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنـه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

برنامـه بدنسازی فیتنس 

روز اول : حركت تكرار ست جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12 4 هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12 4 پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12 4 پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت گردن 12 4 ساعد با هالتر ایستاده تا نـهایت خستگی 4 روز دوم : حركت تكرار ست پرس با هالتر + قفسه با دمبل 15 4 پرس بالا با دمبل + كراس زیر با سیمكش 15 4 كراس اور تا نـهایت خستگی 4 زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15 4 زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15 4 زیر بغل سیكمش تا نـهایت خستگی 4 روز سوم : حركت تكرار ست سرشانـه با هالتر + سرشانـه با دمبل خمـیده 15 4 نشر سرشانـه با دمبل + سرشانـه دمبل جفت (موازی) 15 4 اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 4 هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15 4 ساق ایستاده تا نـهایت خستگی 4 كول با هالتر + شراگ با دمبل 15 4

برنامـه غذایی بدنسازی :

۶ صبح:یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم هست و مقدار زیـادی از آمـینو اسید‌ها را بـه بدن شما مـی‌رساند.

۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیـاز،برشتوک(صبحانـه آماده متشکل از غلات) با مـیوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

۹/۱۵ صبح: برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یـا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمـینی‌

ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمـینان حاصل کنید کـه این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونـه ترکیبی‌ مـیتواند بـه صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمـینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه مـیوه تازه

۳/۳۰ (زمان تمرین): بـه مقدار زیـاد آب بنوشید!

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز کـه باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته درون طول تمرینات مـیشود را مصرف نمایید.

۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات درون این وعده اطمـینان حاصل نمایید.

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین مـیل نمایید.این پروتئین بـه دلیل دیر هضم بودن باعث مـیشود کـه وقتی‌ درون خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

منابع :

badansaaz.ir

tanaasob.com

badansazy.ir

elmevarzesh.com




[برنامـه تمرینی و غذایی بدنسازی از مبتدی که تا پیشرفته برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Sat, 09 Jun 2018 03:07:00 +0000